Jennifer Aniston tut es. Oprah tut es.  Rupert Murdoch tut es. Und sogar Gisele Bündchen tut es. Was haben eine Schauspielerin, ein Talk-Show Star, ein Medienmogul und ein Topmodel gemeinsam? Sie meditieren. Jeden Tag! „Achtsamkeit“ ist in aller Munde. Es ist fast unmöglich dem Wort Achtsamkeit nicht zu begegnen. Unzählige Artikel in Zeitschriften berichten dazu, und ebenso viele Bücher wurden zum Thema verfasst.

Doch was ist Achtsamkeit eigentlich? Und was kann bzw. bewirkt die viel beschworene Praxis der Achtsamkeit? Diesen Fragen will ich in diesem Artikel auf den Grund gehen.

Laut dem weltweit angesehenen Neurowissenschaftler und Meditationslehrer Prof. Jon Kabat-Zinn wird Achtsamkeit folgendermaßen definiert (er muss es ja wissen):

„Achtsamkeit bedeutet, auf eine bestimmte Weise aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu urteilen.“ 

Ahhhh, ja!?!“  Geht es dir wie mir, und du bist nachdem du diese Definition gelesen hast genauso schlau wie vorher? Willkommen im Club.

Ich habe mich damals, als ich mit meiner Achtsamkeitspraxis begann nicht weiter mit den Begrifflichkeiten beschäftigt. Stattdessen habe ich es einfach getan, d.h. ich habe angefangen zu meditieren. Oder sollte ich besser sagen, ich habe mich hingesetzt und habe versucht einer angeleiteten Atemmeditation zu folgen. Die Betonung liegt auf „versucht“. Die Übung bestand darin mich ganz auf meinen Atem zu konzentrieren, also im Hier und Jetzt zu verweilen, und falls dabei Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen hochkommen, diese zu erkennen, nicht zu beurteilen, ziehen lassen und dann wieder zurück zum Atem zu kehren. Nichts leichter als das, denkst du jetzt vielleicht.

Achtsam sein ist einfach, aber nicht leicht.

Lass mich dazu folgendes sagen: Der Mensch hat ca. 50.000 Gedanken am Tag. 98% davon sind die gleichen Gedanken die wir gestern schon dachten. 80 % dieser repetitiven Gedanken sind übrigens negativ. Wir sind also die meiste Zeit damit beschäftigt, entweder mit Vergangenem zu hadern oder uns Sorgen darum zu machen, was die wohl Zukunft bringen wird. Soviel zum Thema im Hier und Jetzt bleiben und nicht beurteilen! Nicht umsonst sagt Jon Kabat-Zinn auch „Achtsam sein ist einfach, aber nicht leicht“.

Die gute Nachricht ist: (Achtsamkeits-) Übung macht den Meister und hilft dabei, aus dem negativen Gedankenkarusell auszusteigen.

Denn Meditation kann die Hirnstruktur verändern. Jedes Mal wenn wir denken, fühlen oder etwas neues lernen bildet sich eine neuronale Verbindung im Gehirn. Die Dinge, die wir am häufigsten wiederholen, die also zur Gewohnheit werden, führen dazu, dass diese neuronalen Verbindungen stärker und stärker ausgebildet werden. Solche Bahnen, die wir weniger häufig benutzen, werden ihrerseits schwächer und können sogar ganz verschwinden. Das ist auch der Grund warum Gewohnheiten meist automatisch und ohne unser zutun ablaufen.

Autopilot und Eisberg.

Neurowissenschaftler haben herausgefunden, dass wir unser Verhalten meist nicht selbst wählen, sondern, dass es von eben diesen neuronalen Verbindungen gesteuert wird. Du kannst dir das wie die Spitze eines Eisberges vorstellen, der aus dem Wasser ragt. Dieser kleine Teil des Eisberges repräsentiert den Teil unseres Verhaltens, den wir bewusst beeinflussen können. Der große Rest des Eisberges unterhalb der Wasserlinie steht für unbewusste Gedanken und Gefühle, die den Großteil unseres Verhaltens bestimmen. In diesem unbewussten Teil unseres Geistes sind die neuronalen Verbindungen sehr stark ausgebildet und führen somit zum Autopilot-Modus. Diese automatischen Verhaltensweisen werden übrigens auch Persönlichkeit genannt. Spätestens jetzt wird klar, warum es uns oft so schwer fällt, frei und selbstbestimmt zu handeln bzw. nachhaltige Veränderungen anzustoßen!

Wir glauben, unsere Persönlichkeit sei mehr oder weniger unveränderlich. Das stimmt jedoch nicht, denn unserer Persönlichkeit ist eigentlich nichts anderes als unsere Gedanken, Gefühle und Gewohnheiten die wir seit unserer Kindheit immer und immer wieder wiederholt haben und auch weiterhin wiederholen. Doch das lässt sich ändern! Und rate mal wie? Genau, durch Achtsamkeit! Nicht umsonst ist Achtsamkeit daher einer der Grundpfeiler meines Stress-Management-Trainings (dazu später mehr). Mit Hilfe von Achtsamkeitsübungen, wie z.B. Atemmeditation können wir unser Gehirn trainieren und somit neue Neurobahnen definieren und sie so lange stärken, bis sie stark genug sind um automatische Verhaltensweisen zu verursachen.

Was sich in unserem Geist abspielt hat möglicherweise größeren Einfluss auf unser Wohlbefinden als das, was wir tatsächlich tun.

Ganz einfach ist das jedoch nicht. Menschen sind darauf programmiert, immer zuerst das Negative zu erkennen und alle möglichen schlimmen Konsequenzen im Kopf durchzuspielen. Das mag in Zeiten von Säbelzahntiger & Co. auch durchaus hilfreich gewesen sein. Heutzutage erzeugt diese Eigenschaft jedoch eher Stress und Leid. Vieles von dem was positiv ist in unserem Leben, beachten wir entweder gar nicht, vernachlässigen wir oder nehmen es als selbstverständlich hin. Dazu kommt noch, dass in unserem schnelllebigen Zeitalter vor allem Aktionismus, Status und Konsum mit Glück und Erfolg gleichgesetzt werden. Sich hingegen regelmäßig einfach nur mal hinzusetzen und im gegenwärtigen Augenblick zu verweilen – ohne dass man aktiv etwas tun oder erreichen will – das riecht nach Zeitverschwendung und scheint wenig hilfreich bei der Erreichung unserer Ziele. Dabei hat, was sich in unserem Geist abspielt, möglicherweise größeren Einfluss auf unser Wohlbefinden als das, was wir in einem gegebenen Moment tatsächlich tun. Denn durch dieses bewusste Nichts-Tun wird es uns ermöglicht, neben Leid auch Freude und Zufriedenheit zu erfahren, indem wir die kleinen Momente der Unbeschwertheit und Heiterkeit überhaupt erst bemerken. Glück ist nichts anderes als die Aneinanderreihung dieser kleinen Momente im Laufe deines Lebens.

“Zwischen Reiz und Reaktion liegt ein Raum. In diesem Raum liegt unsere Macht zur Wahl unserer Reaktion. In unserer Reaktion liegen unsere Entwicklung und unsere Freiheit.” Viktor Frankl

Die für mich wichtigste Grundhaltung der Achtsamkeitspraxis ist Akzeptanz. Die Dinge im gegenwärtigen Moment erst einmal so zu akzeptieren wie sie sind ohne sofort in Ablehnung, Widerstand oder Aktionismus zu verfallen, erschafft Freiheit. Früher oder später müssen wir uns so oder so mit den gegenwärtigen Gegebenheiten arrangieren und auseinander setzen. So wie sie eben sind. Wir verschwenden oftmals viel zu viel Energie und vor allem Lebensfreue, wenn wir blind gegen das ankämpfen was uns das Leben an Herausforderungen präsentiert. Vor allem weil die meisten „Katastrophen“ die wir bekämpfen, sich lediglich in unseren Gedanken abspielen! Akzeptieren wir die Gegenwart, so wie sie ist, dann bleibt uns mehr Energie um tatsächlich Veränderungen anstoßen zu können. Achtsamkeit schult die Fähigkeit des menschlichen Geistes mit dem zurechtzukommen was ist, und darin noch Raum zur Entwicklung von Kraft und Freiheit zu finden. Akzeptanz ist also keineswegs mit Resignation oder Gleichgültigkeit zu verwechseln.

Du bist nicht deine Gedanken!

Meiner Achtsamkeitspraxis habe ich mehrere kleine und große Aha-Erlebnisse zu verdanken.

Erstens, jedem der sagt „Meditation ist nichts für mich – ich kann das nicht mit dem Nicht-Denken!“ kann ich versichern, dass er sich da keine Sorgen machen braucht. Denn beim Praktizieren von Achtsamkeit kommt es nicht darauf an möglichst wenig zu denken. Vielmehr geht es darum zu bemerken wann man denkt und was man denkt – um dann nach Möglichkeit nicht weiter auf den Gedankenzug aufzuspringen, sondern zurück zum Wahrnehmen des gegenwärtigen Moments zu kehren. Je mehr Gedanken, desto mehr Übung, quasi! Und ich kann dir versichern, da kommen manchmal abstruse Dinge zu Tage. Ich habe mich einmal dabei erwischt wie ich darüber nachdachte wie die Farbe lila wohl schmeckt…

Zweitens, Achtsamkeit ist keine Entspannungsübung – zumindest zu Beginn nicht. Wie bitte? Soll Achtsamkeit nicht zur Stressreduktion beitragen und überhaupt?! Ja, aber… gerade als Achtsamkeitsanfänger können die Übungen anstrengend sein und manchmal sogar einen gewissen Stress auslösen. Wir sind es eben nicht mehr gewohnt uns länger auf ein bestimmtes Objekt zu konzentrieren (z.B. auf den Atem) und dabei nichts zu tun. Keine To-Do Liste im Kopf erstellen, nicht das nächste Wochenende planen. Nichts. Einfach nur sitzen und sein. Das kommt vielen Menschen zu Beginn wie vergeudete Lebenszeit vor. Nichts ist weiter von der Wahrheit entfernt.  Auch dazu hat Jon Kabat-Zinn etwas Sinnvolles zu sagen gewusst: „Du musst die Übung nicht gerne machen, es ist nur wichtig, dass du sie tust.“ Das Fitnessstudio-Prinzip findet also auch für Meditation Anwendung. Ich kann jedoch Entwarnung geben. Die viel beschworenen Vorteile von Achtsamkeit, wie besseres umgehen mit Stresssituationen, Ruhe und Entspannung, stellen sich mit der Zeit ganz von alleine ein. Begleitet von einem herrlichen Gefühl innerer Zufriedenheit.

Und das dritte Aha-Erlebnis: ich bin nicht meine Gedanken! Das war zweifellos die wichtigste Erkenntnis überhaupt. Gedanken sind geistige Konstrukte, die nicht unbedingt der Realität entsprechen müssen. Ich kann meine Gedanken und Gefühle wie ein Dritter beobachten, d. h. ich muss mich nicht zwangsläufig mit ihnen identifizieren, sondern kann frei entscheiden ob und wie ich auf sie reagieren möchte. Wie unglaublich befreiend diese Erkenntnis doch war! Denn wer will sich schon mit dem Gedanken identifizieren wie die Farbe lila wohl schmeckt?

Meditation wirkt.

Die wohltuende Wirkung von Meditation und Achtsamkeit wurde in den letzten Jahren von zahlreichen Studien untersucht und bewiesen. Die positiven Auswirkungen einer regelmäßigen Achtsamkeitspraxis sind vielfältig. Meditation kann z.B. den Umgang mit Schmerzen erleichtern. Eine mögliche Erklärung hierfür ist, dass im Gehirn zwei unterschiedliche Areale das Schmerzempfinden steuern – eins ist für das körperliche Schmerzempfinden zuständig, das andere für die damit verbundenen Gefühle. Durch Meditation wird es ermöglicht, dass man die Schmerzsignale zwar noch spürt, jedoch weniger oder gar nicht mehr mit Gedanken oder Gefühlen auf sie reagiert.

Dass Meditation zur Senkung des Stresslevels beiträgt ist seit langem bekannt. Dies geschieht durch die Absenkung des Stresshormons Kortisol im Blut. Ein langfristig erhöhter Kortisolspiegel schwächt die Immunabwehr. Achtsamkeitsmeditation ist sozusagen ein Schutzmechanismus für das Immunsystem. Die Reduzierung des Stresslevels trägt auch zur Eindämmung von Entzündungsprozessen im Körper bei.

Doch nicht genug! Meditation kann auch als Sinnstifter fungieren. In einer Studie der University of California berichteten Probanden, dass sie durch Meditation eine höhere Zufriedenheit verspüren und einen Sinn in ihrem Leben erkennen können. Menschen die unter Depressionen leiden kann regelmäßiges Meditieren Linderung verschaffen, denn durch Meditation können selbstzerstörerische Grübelprozesse unterbrochen bzw. gestoppt werden. Des Weiteren lässt sich durch mentales Training die Amygdala, das Angstzentrum des Gehirns, zurückbilden oder gar deaktivieren.

Nicht zuletzt unterstützt Meditation dabei, die soziale Intelligenz zu steigern. Wer Achtsamkeit praktiziert, entdeckt in sich einen stillen Raum in dem Freiheit, Gelassenheit, Liebe und Verbundenheit spürbar sind.

Tolle Sache, das mit der Achtsamkeit denkst du dir jetzt, aber wie mache ich das?

Immer und überall.

Das tolle am Achtsam sein ist, dass man es immer und überall praktizieren kann. Man muss sich nur daran erinnern! Der Kenner unterscheidet zwischen formalen und informellen Übungen. Formale Übungen wie der Body Scan, bei dem man die Konzentration auf den Körper richtet, und die Aufmerksamkeit Schritt für Schritt auf die verschiedenen Körperregionen lenkt, bis man einmal durch den ganzen Körper gewandert ist. Der Klassiker ist natürlich die Sitzmeditation. Für Anfänger ist diese Mediation jedoch meist zu lang und überfordert die Konzentrationsfähigkeit noch. Ein guter Start zum Üben ist daher die Achtsamkeitsmeditation mit Fokus auf den Atem. Der Atem und der Körper sind Verbündete bei der Achtsamkeitsmeditation. Sie dienen als Anker, um immer wieder ins Hier und Jetzt zurück zu kehren, nachdem die Gedanken mal wieder auf Wanderschaft gegangen sind. Denn der Atem passiert immer im Jetzt und der Körper ist immer im Hier. Wem das Sitzen am Anfang zu langweilig oder anstrengend ist, der kann es mit der Gehmeditation versuchen. Ein tolles Mittel um den Autopilot, den wir im Alltag so gerne anschmeißen, wieder auszuschalten, ist die 3-Minuten-Atemraumübung. Diese lässt sich auch mal zwischendurch im Büro durchführen.

Du fragst dich jetzt vielleicht wie ich darauf komme, dass man Achtsamkeit immer und überall praktizieren kann? Dafür gib es die informellen Übungen. Wobei informelle Übungen unglaublich bürokratisch klingt. Denn es handelt sich dabei um nichts anderes als alle alltäglichen Handlungen wie Zähneputzen, duschen, kochen, essen etc., nur eben ganz bewusst, konzentriert und aufmerksam ausgeführt. Probiere es einfach mal aus, z.B. ein Stück Obst achtsam essen, du wirst erstaunt sein was du alles entdeckst.

Achtsamkeit im Coaching.

Achtsamkeit ist einer der vier Grundpfeiler meiner Coaching-Konzepte (hier erfährst du mehr zu den 4 Grundpfeilern). Und das aus gutem Grund. Denn Achtsamkeit ist eine wunderbare Methode um Klarheit zu schaffen. Was ist es eigentlich genau was dich stresst, dir Kummer bereitet oder dich davon abhält endlich ein freies und selbstbestimmtes Leben zu führen? Wohin soll es für dich gehen, was möchtest du erreichen? Meditation und eine achtsamere Lebensweise bringen Ruhe, Klarheit und Akzeptanz in den gegenwärtigen Zustand. Mit klarem Blick ankommen im Hier und Jetzt ermöglicht es uns überhaupt erst, die Veränderungsprozesse anzustoßen die nötig sind, um das Leben meiner Kunden glücklicher und zufriedener zu gestalten. Denn der einzige Zeitpunkt in dem Wandel tatsächlich stattfinden kann ist jetzt, im gegenwärtigen Moment. Wenn wir bewusst im gegenwärtigen Moment leben, so wird das Auswirkungen haben auf den folgenden Moment, und das wiederrum wird sich auf die Zukunft und unsere Lebensqualität auswirken.

Durch in das Coaching integriertes Achtsamkeitstraining wird es meinen Kunden ermöglicht, sich nicht mehr in den Geschichten von gestern oder morgen zu verlieren, sondern ganz bewusst und zielgerichtet aktiv zu werden. Die Übung von Akzeptanz und „So-sein-lassen“ macht die für die persönliche Entwicklung so dringend benötigte Energie frei, die vorher für Widerstand und Ablehnung vergeudet wurde. Letztlich können wir unsere Probleme nur dann überwinden, wenn wir ihnen ins Auge sehen. Ob wir in der Lage sind unsere Lebensumstände zu beeinflussen, hängt von unserer Wahrnehmung der Dinge ab. Wenn es uns gelingt, unser inneres Potential zu aktivieren, entdecken wir in uns für gewöhnlich die Fähigkeit, den Druck des Problems zu seiner Überwindung zu nutzen. Im Coaching gilt der Leitsatz, dass jeder Mensch der beste Experte für sein Leben, seinen Körper und seinen Geist ist, oder zumindest die besten Voraussetzungen mitbringt zu diesem Experten zu werden – mit Hilfe von Achtsamkeitstraining. Wie Jon Kabat- Zinn in seinem Buch „Gesund durch Meditation“ so trefflich formuliert: „Es ist des Teil des Abenteuers Meditation, sich selbst als ein Experiment zu betrachten, um herauszufinden, wer man ist und wozu man in der Lage ist.“ Durch die Integration von Achtsamkeitsübungen in den Coachingprozess wird es dem Coachee ermöglicht, seine Probleme auf eine andere – klarsichtige und akzeptierende –  Weise wahrzunehmen und somit einen Raum für mehr Selbstbestimmung und Freiheit zu öffnen.

Der gegenwärtige Moment ist er einzige der uns jeweils gegeben ist.

Das bedeutet nicht, dass Achtsamkeit als Allheilmittel zu verstehen ist. Jedoch lassen sich die Erkenntnisse aus der Meditation und der Achtsamkeitspraxis mit in den Coachingprozess integrieren, um dann mit ihnen zu arbeiten. Achtsamkeit soll im Coaching jedoch nicht zur reinen Stressbewältigungsmethode reduziert werden. Das würde dieser wundervollen Methode nicht gerecht werden. Mir persönlich ist es wichtig, dass Achtsamkeit nicht allein dazu genutzt wird um Menschen zu optimieren und sie dadurch wieder leistungsfähiger in ihrem Alltag zu machen. Wenn Meditation zur besseren Performance im Job oder zur Entspannung führt, so ist das ein positiver Nebeneffekt. Jedoch geht es nicht nur um Stressreduktion, sondern um die Entwicklung eines neuen Sinnverständnisses durch tiefe Einsicht in das eigene Sein.